Woher das Protein kommt, wenn kein Fleisch drin ist

Wer zum ersten Mal ein pflanzliches Gericht mit 32 g Protein sieht, rechnet nach. Das ist gut so – genau dafür deklarieren wir die Werte.

Die Bausteine

Hülsenfrüchte tragen den grössten Teil: Kichererbsen, Linsen, Edamame, Bohnen. Dazu kommen Tofu und Tempeh, beide aus Sojabohnen, sowie Vollkorngetreide, Nüsse und Saaten. Keiner dieser Bausteine ist exotisch, keiner ist neu.

Der oft zitierte Punkt, dass pflanzliches Protein „unvollständig“ sei, stimmt für einzelne Lebensmittel und wird in der Praxis irrelevant, sobald man kombiniert. Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich in genau den Aminosäuren, in denen sie jeweils schwächer sind. Kichererbsen mit Vollkornreis sind deshalb kein Zufall, sondern die Grundform.

Wo pflanzliche Küche wirklich aufpassen muss

Ehrlicherweise: nicht beim Protein. Sondern bei Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht vorkommt, und bei Eisen, das aus pflanzlichen Quellen schlechter aufgenommen wird.

Beides ist lösbar, aber nicht von allein. Wir arbeiten mit angereicherten Hefeflocken für B12 und kombinieren eisenreiche Zutaten konsequent mit Vitamin C – Zitrone, Peperoni, Petersilie – weil das die Aufnahme deutlich verbessert. Deshalb stehen B12, Eisen und Calcium bei uns mit auf der Deklaration und nicht im Kleingedruckten.

Was das für deinen Tag heisst

Wenn du 1.6 bis 2.2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht anpeilst – die übliche Spanne für Menschen, die regelmässig Kraft trainieren – dann sind 30 bis 40 g pro Hauptmahlzeit ein sinnvoller Baustein. Genau in diesem Bereich liegen unsere Gerichte.

Und wenn du wissen willst, wo du am Tag stehst: die App rechnet mit, sobald du am Fridge kaufst.